Возрастные изменения и ухудшение здоровья приводят к уменьшению физической активности в старости. Это может вызывать снижение тонуса мускулатуры и негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Лечебная физкультура (ЛФК) для пожилых людей помогает укрепить мышцы и суставы, улучшить координацию, равновесие и осанку, снизить болевые ощущения. Чтобы занятия пошли на пользу, комплекс должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям и физическому состоянию человека.
Польза лечебной физкультуры для пожилых людей
ЛФК — вспомогательный метод лечения, реабилитации и профилактики. К эффективным и распространенным формам занятий относятся гимнастика, работа с тренажерами, плавание, спортивная и скандинавская ходьба, аквааэробика, пешие прогулки на свежем воздухе.
Физкультура для пожилых людей после 60 лет направлена на общее оздоровление организма, снижение тяжести симптомов хронических заболеваний, профилактику осложнений и обострений. Регулярные тренировки способствуют:
- нормализации кровообращения, сердечного ритма и артериального давления, снижению риска развития сердечно-сосудистых патологий;
- быстрому восстановлению после хирургических операций, переломов и других травм, инсульта, кардиологических и неврологических заболеваний;
- повышению выносливости организма, его устойчивости к инфекционным заболеваниям;
- ускорению обмена веществ, профилактики набора лишнего веса;
- улучшению координации движений, предотвращению падений и риска получить травму;
- повышению функциональности суставов, нормализации гибкости и подвижности мышц, предотвращению нарушений деятельности опорно-двигательного аппарата, профилактике мышечной атрофии;
- предотвращению риска образования тромбов;
- снижению риска депрессии, нормализации сна и аппетита, улучшению психоэмоционального состояния, повышению общего иммунитета.
ЛФК является важной составляющей лечения и реабилитации при болезнях опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, органов дыхания, неврологических проблемах, диабете, ожирении. Физкультура для пожилых женщин рекомендована, чтобы улучшить кровообращение в области таза и укрепить мышцы тазового дна.
Занятия противопоказаны в период обострения любых хронических болезней, при наличии тяжелых психических расстройств, аневризме сосудов и сердца, нарушениях опорно-двигательного аппарата, ограничивающих объем движений.
Правила проведения занятий для пожилых людей
Выполнение упражнений допустимо только при исключении противопоказаний и после одобрения лечащего врача. Подбор комплекса осуществляется физиотерапевтом, с учетом особенностей здоровья пациента и рекомендаций врача.
В программу обязательно включают разминку и паузы для отдыха и расслабления. В преклонном возрасте не рекомендуются силовые тренировки и упражнения с задержкой дыхания.
Заниматься можно в любое время суток в зависимости от предпочтений и режима дня человека. Для некоторых мужчин и женщин после 60 утренняя гимнастика — лучший способ начала дня, другие же чувствуют максимальный прилив энергии днем или вечером.
Для минимизации негативных последствий во время тренировки необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- Длительность занятия зависит от физической подготовки человека. Для начинающих пожилых утренняя зарядка длится 10-15 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность тренировок, доведя их до часа;
- Избегать перенапряжения, дискомфорта и болевых ощущений;
- Важно отслеживать физическое состояние человека — показатели пульса и артериального давления. Для этого есть специальные фитнес-браслеты. При умеренной активности пульс пожилого человека должен быть в пределах 50-70% от максимальной частоты. Ее значение — 220 минус возраст. Так, для человека 70 лет максимальная частота пульса составит 150 ударов в минуту, а умеренная — 75-105.
Виды упражнений ЛФК для пожилых людей
Особенность занятий лечебной физкультурой в преклонном возрасте — более продолжительные вводная и заключительная части оздоровительной программы, а также увеличенные интервалы между подходами, предназначенные для отдыха. Тренировка выполняется в размеренном спокойном темпе. Заниматься нужно в свободной одежде и удобной обуви. После завершения комплекса пожилому человеку требуется отдых в течение 1-1,5 часов.
Разминка
Этот этап подготавливает тело к физической активности, улучшает кровообращение, разогревает мышцы и снижает риск травм.
Какие упражнения можно включить в разминку:
- ходьба на месте;
- шаги в левую и правую сторону;
- ходьба по воображаемой линии, на носках и пятках для разработки мышц и связок ног;
- плавные повороты и наклоны головы с фиксацией взгляда в одной точке;
- вращения плечами вперед и назад;
- наклоны вперед и в сторону;
- подъем плеч.
Количество повторений каждого упражнения — 5-10.
Упражнения для гибкости и подвижности суставов
Комплекс может включать:
- наклоны головой вниз и в стороны;
- подъем и вращения плечами;
- наклоны туловища вперед и в стороны;
- вращения тазом;
- круговые движения голеностопным суставом;
- отведение ноги назад и в стороны при опоре рук на стуле или у стены;
- сгибание коленей в положении сидя, при возможности с подтягиванием колена к области груди.
Каждое упражнение повторяют 7-10 раз. Пожилым не рекомендуется выполнять вращательные движения головой.
Упражнения на укрепление мышц
Комплекс выполняется только после полноценной разминки, осторожно, без перенапряжения:
- подъем на носки;
- ходьба на месте;
- подъем ног из положения лежа и в положении стоя с опорой на руки;
- вращательные движения руками на уровне плеч - рекомендуются для укрепления мышц рук;
- махи поочередно обеими руками в положении стоя, ноги на ширине плеч;
- приседания — при выполнении этого упражнения спина должна быть прямая, ноги находятся на ширине плеч.
В тренировке мышц также помогут плавание, спортивная ходьба, езда на велосипеде.
Упражнения для равновесия и координации
Выполнение этого комплекса улучшает деятельность головного мозга, предотвращает риск падения и получения травм:
- в положении стоя, ноги на ширине плеч, выполняют шаги каждой ногой поочередно вперед, в сторону и назад;
- в положении стоя с упором на руки поднимаются на носки стоп и обратно, глаза при выполнении упражнения держат закрытыми;
- в руках держат мячик или мешочек с песком и поочередно перекладывают его из руки в руку, заведя их за спину;
- пытаются максимально ровно пройти по воображаемой прямой линии;
- в положении на четвереньках вытягивают вперед поочередно правую и левую руку, можно усложнить упражнение одновременно выполняя вытягивание руки и противоположной ноги.
Аэробные тренировки для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы
Такая физическая активность способствует насыщению органов и тканей кислородом, укрепляет сердечную мышцу, предотвращает риск развития инфаркта, инсульта и атеросклероза. К аэробным нагрузкам относятся аквааэробика, занятия на велотренажере с постепенным увеличением интенсивности, пешие прогулки на свежем воздухе.
Растяжка
Помогает улучшить гибкость, поддерживает здоровье суставов и уменьшает риск травм:
- медленный вдох и выдох;
- вдохи и выдохи с задержкой дыхания;
- повороты головы в разные стороны;
- медленные наклоны к носкам стоп из положения сидя;
- расслабление и вращение кистями рук в положении сидя или стоя.
Пожилые люди не всегда готовы включить физическую активность в свою повседневную жизнь. Иногда бабушки и дедушки могут чувствовать себя неуютно, выполняя упражнения перед своими близкими. Бывает, что пожилым людям не хватает мотивации и компаньонов для занятий.
Специальные центры или пансионаты для пожилых могут помочь им найти необходимую поддержку. Здесь постояльцы занимаются лечебной физкультурой под наблюдением опытных специалистов. Групповые тренировки стимулируют их делиться друг с другом своими успехами.
ЛФК для пожилых людей может быть не только методом реабилитации, но и способом поддержания здоровья. Рекомендуется следовать оптимальному графику тренировок, чередуя их с днями отдыха. Системный подход способствует улучшению самочувствия, поднимает настроение и помогает продлить жизнь.