Заметную часть своей жизни человек находится во сне. Ночной отдых помогает организму восстановить энергию, потраченную при бодрствовании. Длительность здорового сна меняется в зависимости от возраста. Так, взрослому человеку для того, чтобы выспаться, необходимо 7-9 часов, для ребёнка больше 10 часов. Для пожилых же оптимально будет 5-7 часов.
С возрастом сон становится чутким, порой поверхностным. Про другие особенности сна у пожилых людей расскажем далее.
Меняется ли качество сна с возрастом
Часто в пожилом возрасте люди начинают жаловаться на нарушения сна. Недовольство наблюдается у 25% мужчин и 50% женщин. Бессонница сопровождается общей слабостью, снижением памяти и длительным временем реакции, увеличивается вероятность падений. По сравнению с людьми, которые не страдают бессонницей, риск смерти у тех, кто недосыпает, увеличивается в 1,3-3 раза.
Возрастные изменения в ночном отдыхе включают увеличение продолжительности поверхностных стадий. При этом происходит уменьшение количества глубоких этапов медленной и быстрой фаз. У пожилых людей увеличивается времени засыпания, повышается чуткость сна. В диапазоне между 60 и 74 годами наблюдается сдвиг цикла на 1,5-2 часа вперёд: вечером сонливость появляется раньше, утром наблюдается раннее пробуждение. Объяснениями этому служат нарушение функции эпифиза, снижение выработки ряда гормонов, например, мелатонина, который отвечает за регулирование сна. Его снижение вызывает проблемы с быстрым засыпанием, высыпанием, качеством отдыха.
Причины бессонницы
Бессонница не может появиться из ниоткуда. Чаще всего это следствие каких-либо факторов. Причины нарушения сна у пожилых людей делят на две категории: психологические и физиологические.
Психологические проблемы у людей старше 65 лет могут возникать по ряду причин:
- выход на пенсию;
- потеря близких, сверстников;
- финансовые трудности;
- одиночество и многое другое.
Эти и подобные обстоятельства могут приводить к депрессии, стрессу, тревоге. Для таких состояний характерны трудности с засыпанием, раннее пробуждение с невозможностью заснуть, беспокойство, подавленное настроениепо утрам. Большую роль в борьбе с бессонницей играет поддержка семьи и близких людей. Не лишней будет консультация психолога. В некоторых случаях — применение антидепрессантов (по назначению врача).
К физиологическим факторам относят возрастные заболевания, недостаточную физическую активность, приём препаратов, влияющих на сон.
Бессонница у пожилых носит хронический и транзиторный (преходящий) характер. В первом случае проблемы со сном длятся более трёх месяцев. Основные симптомы:
- неспособность заснуть в течение 30 минут и более;
- дневная сонливость;
- ночное или раннее утреннее пробуждение.
Транзиторная бессонница связана со стрессовым жизненным событием, проходит в течение 6-8 дней.
Нарушения сна
Здоровый сон для пожилых людей характеризуется уменьшением времени ночного сна и увеличением частоты дневного. Большинство показателей остаются неизменными после 60 лет.
Наиболее распространенным видом нарушения сна в пожилом возрасте является инсомния. Она связана с продолжительностью и качеством нахождения в спящем состоянии, а также засыпанием.
Среди пожилых встречается периодическое прекращение дыхания в ночные часы – апноэ, когда человек внезапно просыпается с ощущением удушья, спит без отдыха. Это связано с изменениями в носоглотке, тканях гортани или неврологическими расстройствами. Слабое течение заболевания не всегда требует вмешательства. Но если наблюдаются сильный храп, сонливость в течение дня, лучше обратиться к врачу.
С возрастом у человека циркадный ритм часто сдвигается на раннее время. Это приводит к «синдрому жаворонка». Люди устают и рано ложатся спать, из-за чего просыпаются задолго до обычного времени. В социальной жизни возникают трудности. Человек просыпается слишком рано, когда другие ещё спят, и чувствует усталость вечером, когда происходит много общественных мероприятий. Здесь помогает светотерапия. Воздействие света днём способствует изменению часов засыпания на позднее время.
Проблемы могут возникать из-за неприятных ощущений в нижних конечностях, которые чувствуются в сидячем или лежачем положении. Такое явление называют синдромом беспокойных ног. Боли практически нет, но человека мучают зудящие, колющие, давящие ощущения.
Часто пожилые люди мучаются лунатизмом – активностью человека без просыпания. Это связано с тем, что часть мозга спит, а часть просыпается раньше или не засыпает до конца. Причины лунатизма:
- повышенный уровень тревожности и возбуждения;
- последствия травмы или гипоксии мозга, нейроинфекции (повреждённые участки мозга могут недостаточно замедляться во время сна, вызывать неполное пробуждение с эпизодами лунатизма);
- эпилепсия (приступы в виде снохождения и сноговорения).
При лунатизме следует обратиться к неврологу. После постановки диагноза и выявления причины заболевания подбирается индивидуальный метод лечения. При тяжёлых мозговых расстройствах назначаются таблетки или растворы, при неврозах – психотерапия, гипноз.
- Забывает принять лекарства или выключить плиту
- Может выйти из дома и потеряться
- Испытывает недостаток внимания и общения
- Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
- Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
- Подолгу находится в одиночестве
- Страдаете от эмоционального выгорания
- Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
- Испытываете трудности в общении с ним
- Заняты на работе и не можете ухаживать сами
- Испытываете гнетущее чувство вины
- Посещения в любое время
- Связь с семьей по телефону
- Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
- Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
- Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта
Гигиена сна
В большинстве случаев удаётся найти и устранить причину бессонницы у пожилых людей. Вот несколько советов специалистов по диагностике и нормализации сна (сомнологов):
- исключить кофеин и никотин поздним вечером, период его выведения составляет 4 часа;
- не пить алкогольные напитки перед сном;
- избегать длительной физической активности в течение 4-5 часов перед сном;
- не питаться обильно за 2 часа до сна, так как нагрузка на желудочно-кишечный тракт в ночное время нарушает сон;
- уменьшить количество жидкости, выпиваемой днём, чтобы не вставать ночью для опорожнения мочевого пузыря;
- избегать дневного сна, не дремать вечером.
Если нет возможности уменьшить шум в комнате, следует использовать затычки для ушей. Утром желательно находиться на солнце в течение 30 минут.
Пожилым необходимо нормализовать режим сна (ложиться спать и вставать в одно и то же время). Кровать и подушки должны быть удобными, свет в комнате – приглушённым. Помещение должно содержаться в чистоте и регулярно проветриваться. Кровать следует использовать только для сна, в ней нельзя есть или читать. Если не получается заснуть в течение 30-40 минут, нужно встать и заняться другими делами, пока не захочется спать.
Лечение бессонницы
Одним из наиболее распространенных способов борьбы с бессонницей является использование снотворных препаратов. Их выбор у пожилых людей сопряжён с некоторыми трудностями в общей терапевтической практике. Существуют эффективные длительные лекарства. Они не влияют на суточные ритмы физиологических процессов организма.
В последнее время часто используются препараты, содержащие гормоны. Они нормализуют ритм сна и бодрствования. Такой гормон не даёт остаточной дневной сонливости, не вызывает привыкания, абстинентного синдрома. Любые препараты назначает только врач.
Лечение бессонницы – длительный процесс, требующий комплексного подхода. Необходима предварительная диагностика, введение в жизнь человека новых привычек для нормализации сна и отдыха, возможны оздоровительные процедуры. К сожалению, организовать такой подход самостоятельно сложно, но сейчас существует возможность устроиться в пансионат для пожилых людей, где они получат всё, что им нужно:
- проконсультируется со специалистами;
- персонал пансионата поможет придерживаться удобного режима и распорядка дня, которые будут способствовать нормализации сна;
- ежедневные прогулки на свежем воздухе при благоприятных погодных условиях позволят спать ночью глубоким сном и полностью восстанавливать силы и энергию.
Сон влияет на общее состояние здоровья, включая гормональный фон, иммунную систему. Нейробиологические и эндокринные процессы, происходящие во время сна, оказывают глубокое влияние на мозг, настроение, энергичность, производительность. Лечение бессонницы у пожилых людей важно и требует комплексного подхода: воздействия на основное заболевание, использования неспецифических методов коррекции.