Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим

Скандинавская ходьба для пожилых: советы начинающим
Содержание

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.


Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Skandinavskaya hodba (2).png

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

skandinavskaya hodba zimoi.jpg

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Hodba beg velosiped.png

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

pered hodboy.jpg

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

  1. Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

  2. Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

  3. Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

tehnika hodby.jpg

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

  • при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

  • движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

  • туловище слегка наклонено вперед;

  • шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

  • дышать только носом;

  • сосредоточиться на движении и не разговаривать;

  • соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

В процессе тренировок наблюдаются ошибки, снижающие эффект и пользу занятий. Рассмотрим самые главные и распространенные, которые допускают пожилые спортсмены.

7 основных ошибок при занятии скандинавской ходьбой

  1. Отсутствие активности плечевого пояса. Часто новички работают лишь локтями, забывая вовлекать в движение плечи.

  2. Неправильная постановка палок. Они размещаются слишком далеко от туловища или скрещиваются. Палки должны двигаться параллельно друг другу и располагаться близко к телу.

  3. Нарушение шага, при котором человек идет наподобие скольжения на лыжах, а надо обязательно совершать перекат с пятки на носок.

  4. Отсутствие фиксации кисти руки, она не должна быть свободной и болтаться в запястье. Кисть прямая и хорошо сжимает палку.

  5. Появление напряжения в кисти рук, потому что они не расслабляются при отводе рук назад. При уходе руки назад кисть обязательно должна расслабляться, иначе человек быстро устает;

  6. Переставление палок без отталкивания ими. Чтобы часть веса тела перенести на руки и правильно распределить нагрузку важно отталкиваться палками от земли. Ударять о землю ими не нужно.

  7. Несоблюдение интенсивности движения, скорость движения обычно составляет 5 км/час. Снижать темп не рекомендуется.


Выбор палок

Правильно выбранный спортивный инвентарь повышает качество и пользу тренировок, поэтому к его подбору нужно подойти ответственно. Обычные лыжные палки не заменяют специальные скандинавские. Их длина немного меньше, наконечником служит не металлическое острие, а накладка из резины, которая смягчает удары о твердую поверхность.

Палки для северной ходьбы изготавливаются из прочного и легкого металла, чаще всего алюминия. Их ручки оснащены специальными петлями-темляками, целью которых является снижение нагрузки на кисть во время тренировки.

Пожилым людям при выборе палок обратить внимание нужно на следующие детали:

  • ствол палки не обязательно должен быть раздвижным, чтобы корректировать ее длину. Главное, чтоб палки были прочными, легкими, и их вес не мешал во время движения;

  • рукоятка должна удобно ложиться в руку и быть изготовленной из гипоаллергенного, нескользящего, не раздражающего кожу рук материала;

  • наконечник желателен съемный. Его можно заменить, когда он сотрется от соприкосновения с асфальтом или бетоном. Наконечник должен блокировать вибрацию, возникающую при ударе;

  • длина палок оптимального размера определяется по формуле: рост, умноженный на 0,7;

  • палки не должны быть травмоопасными.

Стоимость качественных палок для нордической ходьбы начинается от 700 рублей. Ассортимент широк в обычных спортивных и в интернет магазинах.

Одежде особое внимание

Выбор одежды тоже важен. Поскольку вид спорта является всесезонным, одежда для скандинавской ходьбы летом должна принципиально отличаться от экипировки в зимний период.

babushki hodba.jpg

В ясный летний день на тренировку лучше всего надеть светлую одежду из натуральных тканей, головной убор, кроссовки с толстой эластичной подошвой. При необходимости можно использовать специальную ортопедическую обувь, надевать компрессионное белье (носки, чулки), чтобы предотвратить травмы, улучшить кровоток, повысить мышечный тонус. Чтобы дождь не нарушил планы, не помешает плащ дождевик и непромокаемая обувь.

Для прохладного дня пригодится спортивный костюм, который не сковывает движения и удобно сидит на фигуре. Подбирать нижнее белье необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. При усиленном потоотделении потребуется гигроскопичные хлопчатобумажные комплекты, подойдут они и для чувствительной кожи, склонной к аллергическим реакциям.

Стоит позаботиться пожилым людям о защите глаз от активного солнца. Темные очки должны быть в составе экипировки не только летом, но и зимой для защиты от слепящего под солнцем снега.

В холодный период года опытные спортсмены пенсионного возраста рекомендуют многослойную одежду для сохранения тепла. Подойдет современное термобелье, которое не позволяет телу вспотеть и замерзнуть. Оно комфортно облегает тело, не натирает кожу. Легкая куртка, спортивная шапка, непромокаемые мягкие перчатки, утепленные кроссовки – можно отправляться на тренировку.

Среди старшего поколения все больше людей, предпочитающих сидению в квартире или на лавочке возле подъезда активный образ жизни, общение с единомышленниками, радость движения. Скандинавская ходьба – отличный способ «уйти» от проблем старости и не сдаваться возрасту долгие годы.

Долой самообман

Долой самообман

Чтобы оценить все преимущества скандинавской ходьбы, необходимо научиться соблюдать технику. Если идете обычным шагом и при этом помогаете себе палками, большой пользы от этого не будет.

Геннадий Кибардин
Геннадий Кибардин
психолог, ученый и практик, кандидат социологических наук

+7 (499) 653-67-50