Как сбросить лишний вес после шестидесяти

Как сбросить лишний вес после шестидесяти
Содержание

В пожилом возрасте замедляются обмен веществ и обновление клеток, меняется гормональный фон, снижается запас сил и энергии, уменьшается физическая активность. Это предрасполагает к постепенному набору веса, избавиться от которого затруднительно.

Осложнения

Избыточная масса тела приводит к:

  • Атеросклерозу. Отложения холестерина на стенках сосудов. Риск получения инфаркта миокарда, инсульта, болей в ногах или за грудиной, шума в голове.
  • Инсулинорезистентности. Жир закрывает рецепторы для инсулина. Развивается сахарный диабет 2 типа, требующий регулярного приема лекарственных препаратов. В крови нарастает концентрация глюкозы. Повреждаются артерии, нервы. Клетки не получают достаточного количества кислорода и питательных веществ – и погибают. Пациенты отмечают слабость, упадок сил, трудности с запоминанием, дрожь в конечностях.
  • Артериальной гипертензии. Повышение давления сопровождается головными болями, мельканием «мушек» перед глазами, нарушением зрения, сердечно-сосудистой катастрофой.
  • Синдрому ночного апноэ. Жировые складки давят на грудную клетку и перекрывают дыхательные пути. Во сне человек периодами не дышит 5-10 секунд. После пробуждения не чувствует себя отдохнувшим.

Ожирение у пожилых людей – это основная причина патологий опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз), камней и воспаления желчного пузыря.

Тестовый баннер

Как похудеть пожилому человеку после 60: общие рекомендации

Перед снижением веса проходят консультацию с лечащим врачом и диетологом. Избыточная масса тела может быть симптомом другого заболевания. Профильный специалист (эндокринолог, терапевт, гинеколог) установит причину и назначит адекватное лечение. Диетолог сориентирует в продуктах питания, учитывая пол, вес, возраст, физическую активность и принимаемые лекарственные препараты.

Рекомендуется сдать общий и биохимический анализ крови, гормоны. С возрастом замедляется работа желудочно-кишечного тракта, уменьшается количество ферментов, участвующих в расщеплении еды. Недостаточная функция желудка или поджелудочной железы требует назначения заместительной терапии.

Комплекс обследований дополняют ультразвуковым исследованием органов брюшной полости, щитовидки, сердца.

Изменение образа жизни и пищевых привычек проходит постепенно, без резких колебаний. Нельзя отказываться от еды или голодать, самостоятельно назначать разгрузочные дни. Коррекция веса в пожилом возрасте происходит с учётом количества хронических заболеваний, которые оказывают влияние на организм.

Следует нормализовать режим дня и отдыха. Обеспечить полноценный здоровый сон – 6-8 часов. Воздерживаться от употребления алкоголя и кофе, курения табака.

Физическая активность

Дозированные нагрузки улучшают эмоциональный фон, предотвращают перепады настроения, помогают сохранить гибкость, сжигают жировые отложения и насыщают кровь кислородом. Рекомендованы ежедневные пешие прогулки (30-60 минут в день), плавание в бассейне, катание на велосипеде. Это укрепляет сердечную мышцу.

Запрещены силовые упражнения, компрессии на позвоночник, наклоны и тяги. Разрешаются методики пилатеса, йога.

Начинать следует с минимальных нагрузок с постепенным увеличением. Внимание уделяется разминке, растяжке и зарядке для пожилых людей для похудения.

Допустимые колебания пульса или ЧСС – 80-110 ударов в минуту. Время занятий – 20-50 минут. Периодичность тренировок – через день или 2-3 раза в неделю.

Питание

Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Частое дробное питание, завтрак обязателен.
  • Уменьшение калорийности. Суточную норму в калориях рассчитывает лечащий врач с учётом возраста, пола, веса, сопутствующих заболеваний.
  • Отдавать предпочтение следует свежим овощам, фруктам, зелени, блюдам со злаками. В них содержатся витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка. Она притягивает лишнюю воду в кишечнике, выводя токсины и вредные вещества.

  • В меню пожилых для похудения должны присутствовать молочные продукты. Это источник кальция и витамина D. С возрастом развивается остеопороз – размягчение костей. Слабое место у женщин – шейка бедра, перелом которой сопровождается инвалидизацией и резким ограничением передвижения.
  • Источники белка – красная и белая рыба, сыр и творог. Нежирные сорта мяса разрешается употреблять 3-4 раза в неделю.
  • Достаточный питьевой режим – до 2 литров жидкости в сутки. Ограничить следует при заболеваниях сердца и почек, проявляющихся отеками периферических тканей: лица, ног.
  • Ограничить поступление продуктов с высоким гликемическим индексом и содержанием простых углеводов, так как это быстро повышает уровень глюкозы в крови, стимулируя работу поджелудочной железы и выброс инсулина. К таким продуктам относятся мучные и кондитерские изделия: булочки, пряники, пирожные. Также макароны, овощи и фрукты, богатые крахмалом.
  • В первой половине дня употреблять нешлифованный рис, гречку, крупы. Увеличить долю в рационе ненасыщенных липидов: авокадо, красная рыба, орехи, семечки. В них содержится большое количество омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, обеспечивающих полноценную работу головного мозга и нервов.
  • Внезапный голод разрешается утолить перекусом из вареных яиц, отварного мяса птицы, говядины или телятины.

Получить сбалансированное питание, приготовленное по требованиям ГОСТов, можно, обратившись в службу доставки домашней еды. Приготовленная пища содержит макро- и микронутриенты, витамины, клетчатку. Меню составлено диетологами под потребности пожилых людей. Сервис позволяет сэкономить время и силы, которые лучше потратить на пешую прогулку или катание на велосипеде.